Was ist Ausdauer – und wie wird sie trainiert?

Ausdauer beschreibt die Fähigkeit des Körpers, eine körperliche Belastung über längere Zeit hinweg aufrechtzuerhalten, ohne vorzeitig zu ermüden. Im Zentrum stehen Anpassungen im Herz-Kreislauf-System sowie in der Energiegewinnung der Muskulatur.

Typische Methoden zur Verbesserung der Ausdauer:

• Laufen (Langstrecke, Intervalltraining)

• Radfahren (Straße, Mountainbike, Ergometer)

• Rudern (Wasser oder Ruderergometer)

• Schwimmen (Ganzkörperbelastung)

Dabei muss Ausdauertraining nicht immer lang und monoton sein. Auch kürzere, intensive Einheiten wie Intervalltraining oder HIIT können die aerobe Kapazität wirksam steigern.

Was bewirkt Krafttraining?

Krafttraining zielt auf den Aufbau von Muskelkraft, Muskelmasse und neuromuskulärer Effizienz. Je nach Ziel wird es in verschiedene Formen unterteilt:

• Maximalkrafttraining: hohe Lasten, niedrige Wiederholungen

• Hypertrophietraining: mittlere Lasten, moderate Wiederholungen

• Kraftausdauertraining: leichte Lasten, hohe Wiederholungszahlen

Krafttraining führt zu strukturellen und funktionellen Anpassungen im Muskel, stärkt Sehnen und Bänder und verbessert die intermuskuläre Koordination. Aber welchen Einfluss hat es auf die Ausdauer?

Kann Krafttraining die Ausdauer verbessern?

Entgegen einer weit verbreiteten Annahme kann gezieltes Krafttraining die Ausdauerleistung positiv beeinflussen – auf mehreren Ebenen:

• Muskuläre Effizienz: Verbesserte Faserrekrutierung macht Bewegungsabläufe ökonomischer

• Ermüdungsresistenz: Wer über mehr Kraft verfügt, empfindet submaximale Belastungen als weniger anstrengend

• Kraftausdauertraining: Verbindet Muskelbelastung mit einer Verbesserung der aeroben und anaeroben Kapazität

Klar ist: Reines Krafttraining ersetzt kein klassisches Ausdauertraining – es ergänzt es sinnvoll.

Sollten Kraftsportler Ausdauer trainieren?

Das hängt vom Ziel ab:

• Muskelaufbau im Bodybuilding: Zu viel Ausdauertraining kann Regeneration und Muskelwachstum behindern

• Gesundheit & allgemeine Fitness: Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining verbessert Belastbarkeit, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Funktion

• Leistungssport: In vielen Disziplinen (z. B. Kampfsport, Teamsport, Rudern) ist die Kombination beider Fähigkeiten essenziell

Studien zeigen: Bei sinnvoller Planung beeinträchtigt moderates Ausdauertraining den Muskelaufbau nicht – im Gegenteil, es kann sogar die Erholung fördern.

Wie kombiniert man Kraft und Ausdauer sinnvoll?

Eine gute Trainingsplanung sorgt dafür, dass sich beide Trainingsformen nicht gegenseitig behindern. Mögliche Strategien:

• Separate Trainingstage für Kraft und Ausdauer: verhindert Ermüdung und Leistungsabfall

• Kombinierte Einheiten: z. B. Intervalltraining nach einer kurzen Krafteinheit

• Periodisierung: wechselweise Schwerpunktphasen auf Kraft oder Ausdauer

• Intensitätssteuerung: kurze, intensive Ausdauereinheiten (HIIT) belasten den Muskelapparat weniger als lange Ausdauerblöcke

Wichtig ist, die individuellen Ziele im Blick zu behalten – und die Belastung so zu steuern, dass Fortschritte in beiden Bereichen möglich sind.

Fazit: Kein Widerspruch – sondern sinnvolle Ergänzung

Kraft- und Ausdauertraining schließen sich nicht aus. Sie ergänzen sich, wenn sie durchdacht kombiniert werden.

• Krafttraining erhöht die muskuläre Effizienz, verbessert die Haltung und schützt vor Überlastung

• Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislauf-System und fördert die Belastbarkeit

Was bedeutet das in der Praxis?

• Für Gesundheit und Fitness: Kombination aus Kraft und Ausdauer in moderater Form

• Für Muskelaufbau: Fokus auf Kraft, ergänzt durch gezielte Ausdaueranteile

• Für Sportler:innen: Individuell abgestimmte Integration beider Trainingsarten

Die Frage ist nicht: Kraft oder Ausdauer?

Sondern: Wie bringe ich beides in Einklang?

Stay strong, squat deep.