„Manchmal liegt der Fortschritt im Rückschritt – zumindest, wenn es um Lunges geht.“

Warum der Reverse Lunge mehr Aufmerksamkeit verdient

• Geringere Scherkräfte am Knie: Der Rückwärtsschritt erlaubt eine bessere Kontrolle des Körperschwerpunkts und entlastet das vordere Knie.

• Mehr Fokus auf Hüftstreckung: Die Gesäßmuskulatur arbeitet intensiver, da der Oberkörper aufrechter bleibt.

• Balancefreundlicher: Durch den Rückschritt bleibt das Gewicht eher mittig, was die Stabilität erhöht.

• Weniger Kompensation: Besonders für Anfänger:innen oft leichter sauber auszuführen als der Forward Lunge.

So führst du den Reverse Lunge korrekt aus

1. Ausgangsposition: Aufrecht stehen, Füße hüftbreit.

2. Schritt zurück: Mit einem Bein kontrolliert nach hinten steigen, Zehenspitze setzt zuerst auf.

3. Absenken: Beide Knie beugen sich, das hintere Knie nähert sich dem Boden, das vordere bleibt stabil über dem Fuß.

4. Aufstehen: Mit Druck aus dem vorderen Fuß wieder nach oben drücken und in den Stand zurückkehren.

Varianten für Fortgeschrittene

• Reverse Lunge mit Kurzhanteln oder Kettlebells (beidseitig oder unilaterale Belastung)

• Front Rack Position oder Overhead Reverse Lunge – fordert Rumpf- und Schulterstabilität

• Reverse Lunge auf Zeit oder mit Pause im unteren Punkt – erhöht Kontrolle und Kraftausdauer

Wann der Reverse Lunge besonders sinnvoll ist

• Nach Knieverletzungen oder bei Knieschmerzen

• Zur Vorbereitung auf einbeinige Übungen wie Bulgarian Split Squats

• Im Warm-up zur Aktivierung von Core und Gesäß

• Als saubere Alternative im Home-Training ohne Geräte

Fazit: Zurückgehen, um voranzukommen

Der Reverse Lunge ist mehr als nur eine abgespeckte Version des Vorwärtsschritts. Richtig ausgeführt, bietet er Stabilität, Muskelaktivierung und Gelenkschonung in einem – und ist damit ein wertvoller Bestandteil jedes funktionellen Trainings.

Stay strong, squat deep!