„Ausdauer ist mehr als nur Durchhalten – es ist die Kunst, das richtige Tempo zu finden, zu halten und auf verschiedene Bewegungsformen zu übertragen.“
Grundlagenausdauer (aerob) – das Fundament
- Definition: Dauerhafte, gleichmäßige Belastung im aeroben Bereich.
- Ziel: Verbesserung der Kapillarisierung, Fettstoffwechsel und allgemeinen Belastbarkeit.
- Typische Intensität: 60–70 % der maximalen Herzfrequenz.
- Beispiele: Lange, ruhige Läufe, lockeres Radfahren, moderates Rudern.
Vorteile der Grundlagenausdauer
- Erhöht die Erholungsfähigkeit.
- Unterstützt den Muskelstoffwechsel.
- Verbessert die Effizienz bei niedrigen und mittleren Intensitäten.
- Schafft eine solide Basis für spätere intensive Belastungen.
Intensive Ausdauerformen (anaerob) – Intervalltraining
- Definition: Wechsel zwischen intensiven Belastungsphasen (anaerob) und aktiver Erholung.
- Ziel: Erhöhung der VO2max, Verbesserung der Laktattoleranz und Steigerung der anaeroben Kapazität.
- Typische Formate: 30/30 Intervalle, Tabata, 4x4-Minuten-Intervalle.
- Beispiele: Sprint-Intervalle, Hügelläufe, intensive Radintervalle.
Vorteile von Intervalltraining
- Schnellerer Leistungszuwachs.
- Verbesserte Belastbarkeit in Wettkampfsituationen.
- Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme.
- Zeiteffizienz für trainierte Sportler:innen.
Die richtige Balance
- Grundlagenausdauer baut das Fundament, anaerobes Intervalltraining setzt die Spitze darauf.
- Zu früh oder zu häufig intensive Einheiten führen zu Überlastung.
- Empfehlenswert: 70–80 % Grundlagenausdauer, 20–30 % intensive Intervalle im Wochenplan.
Fazit: Planvoll statt planlos
Wer die Balance zwischen ruhigem Aufbau und intensiven Reizen versteht und klug einsetzt, wird nicht nur schneller, sondern auch belastbarer und gesünder.
Stay strong, squat deep!
