Einleitung: Der Trainingsplan als Sprache – und du lernst sie zu lesen

Ein professioneller Plan ist wie eine präzise Sprache. Wer sie versteht, erkennt die Logik dahinter: Belastungssteuerung, Reizsetzung, Progression, Erholung. In diesem Artikel erkläre ich dir die wichtigsten Begriffe, mit denen auch ich arbeite. Wer sie versteht, kann besser trainieren – oder zumindest nachvollziehen, wie strukturiertes Training gedacht ist.

Übungsbeispiel – so sieht eine Zeile aus:

Safety Bar Squat – 4x6–8 – 3010 – 70–75 % 1RM – RPE 7–8

Wir gehen das jetzt Schritt für Schritt durch:

Sätze und Wiederholungen – 4x6–8

• „4x6–8“ bedeutet: Du machst 4 Sätze mit jeweils 6 bis 8 Wiederholungen.
• Die Bandbreite (z. B. 6–8) erlaubt Spielraum, je nach Tagesform.
• Du solltest ein Gewicht wählen, bei dem du in allen Sätzen mindestens 6, maximal 8 Wiederholungen mit sauberer Technik schaffst.

Tempoangabe – 3010

Diese vierstellige Zahl steht für das Tempo der Bewegung, also:

• 3 Sekunden exzentrisch (Absenken der Last)
• 0 Sekunden Pause in der untersten Position
• 1 Sekunde konzentrisch (Hochdrücken / Aufstehen)
• 0 Sekunden Pause oben

Beispiel: Beim Kniebeugen lässt du dich kontrolliert in 3 Sekunden runter, bleibst nicht unten sitzen, stehst in 1 Sekunde auf und startest direkt die nächste Wiederholung.

1RM – One Repetition Max

• Dein 1RM ist das maximale Gewicht, das du einmal korrekt ausführen kannst.
• 70–75 % 1RM heißt: Du arbeitest in diesem Beispiel mit 70 bis 75 % deines Maximalgewichts.
• Das ist in der Regel ein moderater bis fordernder Bereich – ideal für Muskelaufbau und Techniktraining.

RPE – Skala der empfundenen Anstrengung

• RPE steht für „Rate of Perceived Exertion“, auf Deutsch: Skala der empfundenen Anstrengung.
• Es ist eine subjektive Belastungsskala von 1 bis 10.
• Eine RPE von 7–8 bedeutet: Du hast das Gefühl, du hättest noch 2 bis 3 Wiederholungen im Tank.

Und wie passt das zu den Wiederholungen?

• Du machst z. B. 6 bis 8 Wiederholungen, je nach Gefühl. Aber:
• Wenn du 6 machst und das Gefühl hast, du könntest noch 3 – perfekt (RPE 7).
• Wenn du bei 6 merkst: „Ich bin am Limit“ → zu schwer (RPE 9–10).
• RPE hilft dir also, die Wiederholungszahl qualitativ einzuordnen, nicht nur quantitativ.

Frequenz, Volumen, Intensität – was sonst noch drin steckt

• Frequenz: Wie oft pro Woche trainierst du eine Übung oder Muskelgruppe? Ein professioneller Plan berücksichtigt das gezielt. Beispiel: Kniebeugen 2x/Woche = höhere Frequenz für Technik & Anpassung.
• Volumen: Die Gesamtarbeitsmenge – z. B. Sätze x Wiederholungen x Gewicht. Entscheidend für Muskelaufbau und Ermüdung.
• Intensität: Wie nah trainierst du an deinem Limit? Wird meist über Prozent vom 1RM oder über RPE gesteuert.

Fazit: Verstehen statt nur ausführen

Ein guter Trainingsplan ist durchdacht. Er spielt mit Intensität, Volumen, Tempo, Technik und Regeneration – nicht wahllos, sondern zielgerichtet.

Wenn du weißt, was die Begriffe bedeuten, kannst du Training bewusster erleben. Du wirst sensibler für deinen Körper, lernst dich besser einzuschätzen und trainierst auf Dauer nachhaltiger.

Stay strong, squat deep!