Makronährstoffe verstehen: Warum Proteine, Kohlenhydrate und Fette wichtig sind

Eine ausgewogene Ernährung basiert nicht auf Verzicht, sondern auf sinnvoller Verteilung. Proteine, Kohlenhydrate und Fette übernehmen jeweils unterschiedliche Aufgaben – und gemeinsam bilden sie die Grundlage für Energie, Regeneration, Leistungsfähigkeit und Gesundheit.

Proteine – der Baustoff des Körpers

Proteine sind entscheidend für Muskelaufbau, Zellreparatur und viele Stoffwechselprozesse. Der tägliche Bedarf hängt vom Aktivitätslevel ab:

• Für wenig aktive Menschen gelten 0,8–1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht als Richtwert

• Im Krafttraining sind 1,6–2,2 g/kg empfehlenswert

Beispiel zur Einordnung: Ein Athlet mit 90 kg Körpergewicht sollte – je nach Trainingsziel – zwischen 144 und 198 g Protein täglich aufnehmen. Das entspricht in etwa:

• rund 600–650 g Hähnchenbrustfilet

• oder etwa 1,1 kg Magerquark

Wichtig: Diese Angaben sind nur Richtwerte – der tatsächliche Proteingehalt kann je nach Produkt, Zubereitung und Quelle leicht schwanken.

Tierisch oder pflanzlich – was ist besser?

Tierische Proteinquellen (z. B. Fleisch, Eier, Milchprodukte) enthalten alle essenziellen Aminosäuren in hoher biologischer Wertigkeit. Pflanzliche Quellen (z. B. Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse) benötigen oft geschickte Kombinationen, um ein ähnliches Aminosäureprofil zu erreichen.

Was für die pflanzliche Ernährung spricht: Weniger gesättigte Fette, kein Cholesterin, dafür Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Studien zeigen, dass eine überwiegend pflanzliche Proteinzufuhr gesundheitliche Vorteile haben kann – vor allem, wenn auf unverarbeitete Lebensmittel gesetzt wird.

Kohlenhydrate – mehr als nur Zucker

Kohlenhydrate liefern Energie. Entscheidend ist jedoch, welche Art von Kohlenhydraten man zu sich nimmt.

• Einfache Kohlenhydrate (z. B. Zucker, Weißmehlprodukte) führen zu schnellen Blutzuckerspitzen – und ebenso schnellen Leistungstiefs.

• Komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse) liefern Energie gleichmäßig und sorgen für längere Sättigung.

Praktisch umgesetzt:

• Vor dem Training: leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Banane

• Nach dem Training: komplexe Kohlenhydrate zur Regeneration (z. B. Reis, Süßkartoffel)

• Bei wenig Bewegung: Fokus auf Gemüse, Hülsenfrüchte, moderater Kohlenhydratanteil insgesamt

Fette – unterschätzt, aber unverzichtbar

Fette spielen eine zentrale Rolle im Hormonhaushalt, für Zellstrukturen und bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K). Entscheidend ist hier nicht die Menge, sondern die Qualität.

• Gesunde Fette: Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl, fetter Fisch (Lachs, Makrele)

• Problematisch: gehärtete Fette und Transfette in Fertigprodukten, häufig industriell verarbeitet

Auch das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist relevant. In vielen westlichen Ernährungsweisen ist Omega-6 überrepräsentiert – was entzündungsfördernd wirken kann. Mehr Omega-3 (z. B. aus Leinsamen, Walnüssen oder fettem Fisch) bringt hier mehr Balance.

Fazit: Die Mischung macht’s

Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind keine Gegner – sie sind Teamspieler. Entscheidend ist ihre Qualität, das Verhältnis zueinander und ihre Anpassung an dein individuelles Aktivitätsniveau.

• Empfehlungen sind Richtwerte, keine exakten Vorgaben

• Lebensmittel unterliegen natürlichen Schwankungen – 100 g sind nicht immer gleich zusammengesetzt

• Die beste Ernährung ist die, die langfristig funktioniert und sich natürlich in deinen Alltag einfügt

Ernährung ist kein Entweder-oder – sondern eine Frage der richtigen Mischung.

Stay strong, squat deep.